Sarcopenia
Traduzione di un'interessantissimo articolo sulla progressiva perdita
di muscolo, di forza e di autonomia personale; come contrastarla.
di muscolo, di forza e di autonomia personale; come contrastarla.
A quale età si è troppo vecchi per iniziare un allenamento per aumentare la forza?
How Old Is Too Old to Start Strength Training?
Sean Hyson
Articolo su Medscape del 14 Aprile 2023
How Old Is Too Old to Start Strength Training?
Sean Hyson
Articolo su Medscape del 14 Aprile 2023
L'invecchiamento è una delle più grandi minacce alla tua libertà e indipendenza che tu abbia mai conosciuto, solo a causa di ciò che fa ai tuoi muscoli.
Gli ormoni del corpo che sono responsabili del mantenimento della massa muscolare diminuiscono con l'età. E, poiché gli anziani tendono ad essere meno attivi e mangiano meno proteine, il che è importante per mantenere i muscoli forti, affrontiamo più sfide man mano che invecchiamo, ha detto Brandon Grubbs, PhD, assistente professore di scienze motorie e co-leader del Positive Aging Consortium presso la Middle Tennessee State University.
Non solo, ma le "cellule satellitari" responsabili della riparazione muscolare diventano meno reattive, ha detto Grubbs, e le fibre muscolari ne tengono meno. Quindi anche la crescita dei muscoli diventa più difficile.
Per fortuna, c'è un rimedio potente: sollevare pesi.
L'allenamento della forza aiuta a fermare la perdita della funzione muscolare che deriva dall'invecchiamento, ha detto Grubbs. "Stimola la crescita muscolare e migliora la qualità del tessuto muscolare, il che significa che puoi generare più forza con una data quantità di muscoli".
La ricerca mostra che iniziamo a perdere muscoli intorno ai 35 anni, e il processo riprende dopo aver raggiunto i 60 anni. Mentre molti di noi stanno sognando piani divertenti per la pensione, stiamo anche perdendo fino al 3% dei nostri muscoli all'anno.
Ma la perdita di muscoli dovuta all'invecchiamento, nota come sarcopenia, colpisce più del tuo riflesso nello specchio. Può influenzare notevolmente la tua salute e il tuo benessere.
La sarcopenia è stata collegata al diabete di tipo 2, all'ipertensione e all'obesità. Può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus e toglierti anni di vita. Mette anche a repentaglio la tua libertà di vivere da solo, per non parlare dei viaggi, del passare del tempo con i nipoti o di fare così tante delle cose che rendono l'età adulta gioiosa e appagante.
"Flesionalità fisica" - cioè debolezza, lentezza, perdita di peso involontaria e affaticamento - "è intrecciata con la sarcopenia", ha detto Grubbs. Se il tuo corpo inizia a sprecare, così fa la tua capacità di andare avanti con la tua vita quotidiana e fare cose che ti piacciono.
L'allenamento della forza aumenta la forza del tessuto connettivo e la densità minerale ossea. "Può estendere la capacità di qualcuno di rimanere a vivere in modo indipendente e ridurre il rischio di cadute e fratture. Fa anche bene al proprio benessere psicologico", ha detto.
Eppure, solo il 9% delle persone sopra i 75 anni esegue regolarmente l'allenamento della forza, cioè almeno due volte a settimana. Non è difficile capire perché.
L'allenamento della forza può essere intimidatorio per chiunque, specialmente se sei a nord di 60 anni e non hai mai tenuto un manubrio in vita tua. Problemi di salute, dolore, stanchezza, paura di lesioni - tutti possono tenere gli anziani fuori dalla sala pesi. Altre barriere includono la mancanza di sostegno sociale e di strutture per l'esercizio.
Ma ecco il punto: essere vecchi da soli non è un fattore limitante - quindi non è una scusa per evitare l'esercizio fisico.
Sia la National Strength and Conditioning Association (NSCA) che l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano l'allenamento della forza per gli anziani, osservando che i programmi possono essere adattati per quelli con fragilità o condizioni croniche.
Non è una notizia. La posizione originale dell'ACSM sull'esercizio fisico e l'attività fisica per gli anziani lo ha detto chiaramente: "In generale, la fragilità o l'età estrema non è una controindicazione all'esercizio fisico, anche se le modalità specifiche possono essere modificate per adattarsi alle disabilità individuali".
La presenza di malattie comunemente legate a popolazioni anziane - che vanno dall'artrite, dalle malattie cardiovascolari e dal diabete alla demenza, all'osteoporosi e all'ictus - "non è di per sé una controindicazione all'esercizio", anche se tutti sono presenti all'interno di una singola persona.
"Per molte di queste condizioni", dicono le linee guida, "l'esercizio offrirà benefici non ottenibili solo attraverso i farmaci". E nonostante la paura comune di dolore o lesioni: "La senità appare una condizione molto più pericolosa dell'attività fisica negli anziani".
Uno studio del 2022 ha scoperto che gli uomini anziani sani che sollevavano pesi hanno rafforzato le connessioni tra i loro nervi e muscoli, aiutandoli a mantenere la funzione fisica. L'età media dei soggetti era di 72 anni, ma erano solo bambini rispetto ai partecipanti a uno studio storico del 1990 che esaminava persone fragili e istituzionalizzate di 96 anni.
Lo studio è stato piccolo - con solo 10 persone - ma significativo a causa della loro età (da 86 a 96) e dei risultati notevoli: dopo 8 settimane di allenamento di resistenza, hanno migliorato la loro forza del 174% aggiungendo il 9% in più di muscoli alla metà delle cosce. Questi erano residenti di una struttura di assistenza a lungo termine; non erano gravemente malati ma nemmeno particolarmente sani.
"Quello studio ha dimostrato che anche il più vecchio dei vecchi può migliorare la forza e la massa muscolare", ha detto Grubbs. "Non sono a conoscenza di un'età in cui non si possono migliorare quei risultati.
"Ci sono bodybuilder che competono ancora a 70 anni", ha detto Grubbs. "Gli adulti più anziani non guadagnano muscoli e forza così come i più giovani - la risposta all'allenamento può essere più lenta - ma miglioramenti significativi nella forza e nei muscoli possono essere raggiunti con il programma giusto".
Qual è il programma di forza "giusto" per gli anziani?
L'American College of Sports Medicine raccomanda che le persone dai 65 anni in su si allenino da due a quattro volte a settimana in sessioni della durata di 30-60 minuti. Grubbs ha detto che un solo allenamento a settimana è sufficiente per iniziare; uno studio del 2019 su persone di oltre i 75 anni suggerisce che solo un'ora di allenamento della forza a settimana può migliorare la velocità di camminata, la forza delle gambe e la capacità di alzarsi da una sedia.
Le raccomandazioni sono di eseguire da una a tre serie da otto a 15 ripetizioni per esercizio, pesando fino all'80% del loro "max di una ripetizione" o un massimo di una ripetizione (la maggiore quantità di peso che puoi sollevare una volta). Un one-rep max è difficile e potenzialmente pericoloso da testare, quindi va bene stimarlo in modo conservativo. (Davvero, vuoi solo un peso che puoi sollevare da 8 a 15 volte che è abbastanza impegnativo ma non così pesante da sacrificare la forma corretta.)
Fai esercizi multi-articolari, ha detto Grubbs: movimenti di forza tradizionali come lo squat, la pressione sopra la testa, la pressione del petto, la fila seduta e il pulldown lat. Questi ti preparano meglio per le attività della vita quotidiana rispetto agli esercizi di isolamento (quelli che prendono di mira un muscolo specifico) o ai movimenti delle macchine, anche se le macchine possono essere migliori per le persone con problemi di equilibrio o altre difficoltà che rendono difficili da fare esercizi multi-articolare e peso libero.
Tieni presente che qualsiasi mossa può essere resa più facile per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Potrebbe non essere necessario cadere in uno squat profondo se un quarto di squat (in squat solo un quarto del percorso) sembra abbastanza impegnativo.
Il riposo tra una serie e l'altro può essere di 2 o 3 minuti.
Concentrati sull'allenamento di potenza
È interessante notare che, mentre l'allenamento di resistenza tradizionale costruirà muscoli e forza, Grubbs ha suggerito che gli anziani si concentrino maggiormente sulla potenza - l'abilità di applicare rapidamente la forza. "Il potere è meglio correlato alla capacità degli anziani di svolgere attività della vita quotidiana", ha detto, compresa la velocità di deambulazione e il passare dalla seduta alla posizione in piedi.
In effetti, una revisione del 2022 ha dimostrato che l'allenamento di potenza può essere migliore del tradizionale allenamento della forza nel migliorare le "prestazioni funzionali" degli anziani. Significa che ti sarà più facile salire le scale, uscire da un'auto e alzarti da una sedia o dal bagno.
La buona notizia è che l'allenamento di potenza non è più complicato del lavoro di forza, e in realtà sembra meno impegnativo. Con la potenza, la velocità di movimento è l'obiettivo, quindi scegli un peso leggero - circa il 40%-60% del tuo one-rep max, o davvero qualsiasi carico che puoi muovere rapidamente - e sollevalo il più velocemente possibile (ma in modo sicuro e con controllo). Prenditi un secondo o due per abbassare il peso e resettare. Ripeti per tre o sei ripetizioni, o fino a quando non senti che la tua forma potrebbe essere compromessa, o hai perso velocità significativa. Fai da uno a tre set.
Che tipo di mosse sono mosse di "potere"? Puoi fare gli stessi che usi per la forza, solo più velocemente. Se vuoi ottenere il massimo dei tuoi risultati, Grubbs ha detto che puoi pedalare i tuoi allenamenti, mantenendo gli stessi movimenti ma cambiando la velocità con cui li esegui e il livello di peso che usi per costruire muscoli, forza e potenza. Ad esempio, puoi allenarti con pesi più pesanti un giorno per concentrarti di più sulla forza, e poi usare pesi più leggeri con velocità di ripetizione più elevate nel tuo prossimo allenamento per promuovere la potenza. Continua ad andare avanti e indietro da lì.
Secondo Laura Grissom, la coordinatrice del programma di educazione alla salute e al benessere di St. Clair Senior Center a Murfreesboro, TN, un esercizio che tutti gli anziani dovrebbero praticare è il "sit to stand", che è proprio quello che sembra.
"Sediti sul bordo di una sedia, con i piedi sul pavimento, e incrocia le braccia sul petto", ha detto. "Sdraiati all'indietro finché la schiena non tocca il retro della sedia, appoggia gli addominali, poi fatti avanti e alzati". È un rappresentante. Prendila comoda all'inizio, con tre serie da 10, e poi lavora per farlo più velocemente, come allenamento di potenza.
Come iniziare
Quelli nuovi di zecca per l'esercizio fisico possono prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un fisioterapista, che può aiutare a creare un piano personalizzato, educare i pazienti sulla forma corretta e consigliare quanto duramente dovrebbero lavorare. In alcuni casi, Medicare può coprire la terapia fisica con il rinvio di un medico.
Un personal trainer può essere ottimo per coloro che hanno il budget. (Alcuni sono appositamente certificati per formare gli anziani, come quelli con la Specializzazione Senior Fitness della National Academy of Sports Medicine.) Altrimenti, consiglia ai pazienti di cercare lezioni di fitness di gruppo come il tipo Grissom corre. Il centro per anziani locale del tuo paziente potrebbe offrirli, ha detto.
Possono anche cercare una classe SilverSneakers nelle vicinanze. Progettato solo per adulti 65-plus, i programmi di fitness SilverSneakers sono disponibili in migliaia di palestre e centri comunitari a livello nazionale (e virtualmente tramite Zoom) e il costo è coperto da molti piani Medicare.
Allenare in un ambiente di gruppo può essere uno dei modi migliori per vedere che continui ad allenarti. Uno studio in Psicologia della Salute ha scoperto che gli adulti dai 65 anni in su che si esercitavano insieme in un programma progettato per promuovere un senso di connessione sociale erano meglio in grado di attenersi ai loro allenamenti.
"Le persone non vengono alle nostre classi per anziani solo per fare esercizio", ha detto Grissom. "È un evento sociale."
I pensionati spesso si trovano con più tempo a disposizione e non sono tanto con altre persone. "Ma quando vengono in classe, fanno amicizia e hanno responsabilità. Se qualcuno non si presenta a una classe un paio di volte, qualcun altro in classe lo chiamerà e chiederà se tutto va bene. Una volta entrati nel cameratismo delle classi, la maggior parte delle persone tornerà di nuovo", ha detto Grissom.
Vedere i benefici può aiutare a mantenerti motivato.
"Tante persone mi hanno detto nel corso degli anni che sono state in grado di smettere di prendere farmaci perché sono venute nella mia classe", ha detto Grissom. "Diranno: 'Il mio livello di zucchero nel sangue e il mio colesterolo sono scesi. ...Il dolore alla spalla è andato via. ...' Se hai un problema di salute, la cosa migliore che puoi fare è fare esercizio".
Non importa quanti anni hai.
Gli ormoni del corpo che sono responsabili del mantenimento della massa muscolare diminuiscono con l'età. E, poiché gli anziani tendono ad essere meno attivi e mangiano meno proteine, il che è importante per mantenere i muscoli forti, affrontiamo più sfide man mano che invecchiamo, ha detto Brandon Grubbs, PhD, assistente professore di scienze motorie e co-leader del Positive Aging Consortium presso la Middle Tennessee State University.
Non solo, ma le "cellule satellitari" responsabili della riparazione muscolare diventano meno reattive, ha detto Grubbs, e le fibre muscolari ne tengono meno. Quindi anche la crescita dei muscoli diventa più difficile.
Per fortuna, c'è un rimedio potente: sollevare pesi.
L'allenamento della forza aiuta a fermare la perdita della funzione muscolare che deriva dall'invecchiamento, ha detto Grubbs. "Stimola la crescita muscolare e migliora la qualità del tessuto muscolare, il che significa che puoi generare più forza con una data quantità di muscoli".
La ricerca mostra che iniziamo a perdere muscoli intorno ai 35 anni, e il processo riprende dopo aver raggiunto i 60 anni. Mentre molti di noi stanno sognando piani divertenti per la pensione, stiamo anche perdendo fino al 3% dei nostri muscoli all'anno.
Ma la perdita di muscoli dovuta all'invecchiamento, nota come sarcopenia, colpisce più del tuo riflesso nello specchio. Può influenzare notevolmente la tua salute e il tuo benessere.
La sarcopenia è stata collegata al diabete di tipo 2, all'ipertensione e all'obesità. Può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus e toglierti anni di vita. Mette anche a repentaglio la tua libertà di vivere da solo, per non parlare dei viaggi, del passare del tempo con i nipoti o di fare così tante delle cose che rendono l'età adulta gioiosa e appagante.
"Flesionalità fisica" - cioè debolezza, lentezza, perdita di peso involontaria e affaticamento - "è intrecciata con la sarcopenia", ha detto Grubbs. Se il tuo corpo inizia a sprecare, così fa la tua capacità di andare avanti con la tua vita quotidiana e fare cose che ti piacciono.
L'allenamento della forza aumenta la forza del tessuto connettivo e la densità minerale ossea. "Può estendere la capacità di qualcuno di rimanere a vivere in modo indipendente e ridurre il rischio di cadute e fratture. Fa anche bene al proprio benessere psicologico", ha detto.
Eppure, solo il 9% delle persone sopra i 75 anni esegue regolarmente l'allenamento della forza, cioè almeno due volte a settimana. Non è difficile capire perché.
L'allenamento della forza può essere intimidatorio per chiunque, specialmente se sei a nord di 60 anni e non hai mai tenuto un manubrio in vita tua. Problemi di salute, dolore, stanchezza, paura di lesioni - tutti possono tenere gli anziani fuori dalla sala pesi. Altre barriere includono la mancanza di sostegno sociale e di strutture per l'esercizio.
Ma ecco il punto: essere vecchi da soli non è un fattore limitante - quindi non è una scusa per evitare l'esercizio fisico.
Sia la National Strength and Conditioning Association (NSCA) che l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano l'allenamento della forza per gli anziani, osservando che i programmi possono essere adattati per quelli con fragilità o condizioni croniche.
Non è una notizia. La posizione originale dell'ACSM sull'esercizio fisico e l'attività fisica per gli anziani lo ha detto chiaramente: "In generale, la fragilità o l'età estrema non è una controindicazione all'esercizio fisico, anche se le modalità specifiche possono essere modificate per adattarsi alle disabilità individuali".
La presenza di malattie comunemente legate a popolazioni anziane - che vanno dall'artrite, dalle malattie cardiovascolari e dal diabete alla demenza, all'osteoporosi e all'ictus - "non è di per sé una controindicazione all'esercizio", anche se tutti sono presenti all'interno di una singola persona.
"Per molte di queste condizioni", dicono le linee guida, "l'esercizio offrirà benefici non ottenibili solo attraverso i farmaci". E nonostante la paura comune di dolore o lesioni: "La senità appare una condizione molto più pericolosa dell'attività fisica negli anziani".
Uno studio del 2022 ha scoperto che gli uomini anziani sani che sollevavano pesi hanno rafforzato le connessioni tra i loro nervi e muscoli, aiutandoli a mantenere la funzione fisica. L'età media dei soggetti era di 72 anni, ma erano solo bambini rispetto ai partecipanti a uno studio storico del 1990 che esaminava persone fragili e istituzionalizzate di 96 anni.
Lo studio è stato piccolo - con solo 10 persone - ma significativo a causa della loro età (da 86 a 96) e dei risultati notevoli: dopo 8 settimane di allenamento di resistenza, hanno migliorato la loro forza del 174% aggiungendo il 9% in più di muscoli alla metà delle cosce. Questi erano residenti di una struttura di assistenza a lungo termine; non erano gravemente malati ma nemmeno particolarmente sani.
"Quello studio ha dimostrato che anche il più vecchio dei vecchi può migliorare la forza e la massa muscolare", ha detto Grubbs. "Non sono a conoscenza di un'età in cui non si possono migliorare quei risultati.
"Ci sono bodybuilder che competono ancora a 70 anni", ha detto Grubbs. "Gli adulti più anziani non guadagnano muscoli e forza così come i più giovani - la risposta all'allenamento può essere più lenta - ma miglioramenti significativi nella forza e nei muscoli possono essere raggiunti con il programma giusto".
Qual è il programma di forza "giusto" per gli anziani?
L'American College of Sports Medicine raccomanda che le persone dai 65 anni in su si allenino da due a quattro volte a settimana in sessioni della durata di 30-60 minuti. Grubbs ha detto che un solo allenamento a settimana è sufficiente per iniziare; uno studio del 2019 su persone di oltre i 75 anni suggerisce che solo un'ora di allenamento della forza a settimana può migliorare la velocità di camminata, la forza delle gambe e la capacità di alzarsi da una sedia.
Le raccomandazioni sono di eseguire da una a tre serie da otto a 15 ripetizioni per esercizio, pesando fino all'80% del loro "max di una ripetizione" o un massimo di una ripetizione (la maggiore quantità di peso che puoi sollevare una volta). Un one-rep max è difficile e potenzialmente pericoloso da testare, quindi va bene stimarlo in modo conservativo. (Davvero, vuoi solo un peso che puoi sollevare da 8 a 15 volte che è abbastanza impegnativo ma non così pesante da sacrificare la forma corretta.)
Fai esercizi multi-articolari, ha detto Grubbs: movimenti di forza tradizionali come lo squat, la pressione sopra la testa, la pressione del petto, la fila seduta e il pulldown lat. Questi ti preparano meglio per le attività della vita quotidiana rispetto agli esercizi di isolamento (quelli che prendono di mira un muscolo specifico) o ai movimenti delle macchine, anche se le macchine possono essere migliori per le persone con problemi di equilibrio o altre difficoltà che rendono difficili da fare esercizi multi-articolare e peso libero.
Tieni presente che qualsiasi mossa può essere resa più facile per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Potrebbe non essere necessario cadere in uno squat profondo se un quarto di squat (in squat solo un quarto del percorso) sembra abbastanza impegnativo.
Il riposo tra una serie e l'altro può essere di 2 o 3 minuti.
Concentrati sull'allenamento di potenza
È interessante notare che, mentre l'allenamento di resistenza tradizionale costruirà muscoli e forza, Grubbs ha suggerito che gli anziani si concentrino maggiormente sulla potenza - l'abilità di applicare rapidamente la forza. "Il potere è meglio correlato alla capacità degli anziani di svolgere attività della vita quotidiana", ha detto, compresa la velocità di deambulazione e il passare dalla seduta alla posizione in piedi.
In effetti, una revisione del 2022 ha dimostrato che l'allenamento di potenza può essere migliore del tradizionale allenamento della forza nel migliorare le "prestazioni funzionali" degli anziani. Significa che ti sarà più facile salire le scale, uscire da un'auto e alzarti da una sedia o dal bagno.
La buona notizia è che l'allenamento di potenza non è più complicato del lavoro di forza, e in realtà sembra meno impegnativo. Con la potenza, la velocità di movimento è l'obiettivo, quindi scegli un peso leggero - circa il 40%-60% del tuo one-rep max, o davvero qualsiasi carico che puoi muovere rapidamente - e sollevalo il più velocemente possibile (ma in modo sicuro e con controllo). Prenditi un secondo o due per abbassare il peso e resettare. Ripeti per tre o sei ripetizioni, o fino a quando non senti che la tua forma potrebbe essere compromessa, o hai perso velocità significativa. Fai da uno a tre set.
Che tipo di mosse sono mosse di "potere"? Puoi fare gli stessi che usi per la forza, solo più velocemente. Se vuoi ottenere il massimo dei tuoi risultati, Grubbs ha detto che puoi pedalare i tuoi allenamenti, mantenendo gli stessi movimenti ma cambiando la velocità con cui li esegui e il livello di peso che usi per costruire muscoli, forza e potenza. Ad esempio, puoi allenarti con pesi più pesanti un giorno per concentrarti di più sulla forza, e poi usare pesi più leggeri con velocità di ripetizione più elevate nel tuo prossimo allenamento per promuovere la potenza. Continua ad andare avanti e indietro da lì.
Secondo Laura Grissom, la coordinatrice del programma di educazione alla salute e al benessere di St. Clair Senior Center a Murfreesboro, TN, un esercizio che tutti gli anziani dovrebbero praticare è il "sit to stand", che è proprio quello che sembra.
"Sediti sul bordo di una sedia, con i piedi sul pavimento, e incrocia le braccia sul petto", ha detto. "Sdraiati all'indietro finché la schiena non tocca il retro della sedia, appoggia gli addominali, poi fatti avanti e alzati". È un rappresentante. Prendila comoda all'inizio, con tre serie da 10, e poi lavora per farlo più velocemente, come allenamento di potenza.
Come iniziare
Quelli nuovi di zecca per l'esercizio fisico possono prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un fisioterapista, che può aiutare a creare un piano personalizzato, educare i pazienti sulla forma corretta e consigliare quanto duramente dovrebbero lavorare. In alcuni casi, Medicare può coprire la terapia fisica con il rinvio di un medico.
Un personal trainer può essere ottimo per coloro che hanno il budget. (Alcuni sono appositamente certificati per formare gli anziani, come quelli con la Specializzazione Senior Fitness della National Academy of Sports Medicine.) Altrimenti, consiglia ai pazienti di cercare lezioni di fitness di gruppo come il tipo Grissom corre. Il centro per anziani locale del tuo paziente potrebbe offrirli, ha detto.
Possono anche cercare una classe SilverSneakers nelle vicinanze. Progettato solo per adulti 65-plus, i programmi di fitness SilverSneakers sono disponibili in migliaia di palestre e centri comunitari a livello nazionale (e virtualmente tramite Zoom) e il costo è coperto da molti piani Medicare.
Allenare in un ambiente di gruppo può essere uno dei modi migliori per vedere che continui ad allenarti. Uno studio in Psicologia della Salute ha scoperto che gli adulti dai 65 anni in su che si esercitavano insieme in un programma progettato per promuovere un senso di connessione sociale erano meglio in grado di attenersi ai loro allenamenti.
"Le persone non vengono alle nostre classi per anziani solo per fare esercizio", ha detto Grissom. "È un evento sociale."
I pensionati spesso si trovano con più tempo a disposizione e non sono tanto con altre persone. "Ma quando vengono in classe, fanno amicizia e hanno responsabilità. Se qualcuno non si presenta a una classe un paio di volte, qualcun altro in classe lo chiamerà e chiederà se tutto va bene. Una volta entrati nel cameratismo delle classi, la maggior parte delle persone tornerà di nuovo", ha detto Grissom.
Vedere i benefici può aiutare a mantenerti motivato.
"Tante persone mi hanno detto nel corso degli anni che sono state in grado di smettere di prendere farmaci perché sono venute nella mia classe", ha detto Grissom. "Diranno: 'Il mio livello di zucchero nel sangue e il mio colesterolo sono scesi. ...Il dolore alla spalla è andato via. ...' Se hai un problema di salute, la cosa migliore che puoi fare è fare esercizio".
Non importa quanti anni hai.